【鉄分が多いおすすめ食材,食べ物,食事】ほうれん草でなく鶏肉が良い理由

鉄分たっぷりの食事で健康的な身体に!そして透明感のある肌に

肌がくすんでどんよりと暗いイメージ・・・、こんな悩みを抱えていませんか?

メイクをすれば、くすみを目立たなくできますが、厚塗りメイクになってしまいますよね。できれば、透明感のあるすっぴん美人になりたいと誰もが思うことでしょう。女性は毎月生理があり鉄欠乏性貧血になりやすく、その鉄分不足が、肌のくすみに影響を及ぼします。

そのため化粧品でケアをするだけでなく、食事を見直してケアをしていきましょう。

鉄分とくすみの関係

肌細胞を作ったり修復をするには、まず”栄養”が必要になってきます。そして、その摂取した栄養を、体の隅々に届ける必要があります。

栄養素を運んでいるのは血液です。その血液(赤血球)の流れを良くするのが”鉄分”です。

鉄分は血液中の赤血球を作るために必要な栄養分です。鉄分が不足すれば血行不良になり、体の隅々に十分な酸素や栄養を届けることができず、さまざまな体の不調につながります。

くすみもその一つです。

女性は生理で鉄分を失ったり、無理なダイエットで、鉄分の摂取量が足りていない方が少なくありません。そのため日々の食事で鉄分摂取を意識して、透明感のある肌を目指しましょう。

では、どのような食事をしたら良いのでしょう?

無理な食事制限をすると食事から摂取できる栄養素が減ってしまいます。食事は3食規則正しく食べましょう。

しかし3食を食べていても、バランスが崩れていては、くすみ肌の改善は難しいです。朝はコーヒーとパンだけ、お昼は菓子パンやパスタ、といった食事になっていては栄養素が偏ってしまいます。毎回の食事で主食・主菜・副菜を上手に組み合わせるように工夫をしましょう。

鉄分が多い食品は、『レバー、かつお、卵、ほうれん草、鶏肉』などです。

鉄分には2種類あり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が2~5%なのに対し、動物性食品に含まれるヘム鉄は15~20%の吸収率です。吸収率に大きな違いがあるので、ヘム鉄から摂取すると良いでしょう。

また血液を作るためには『タンパク質』も必要です。赤血球はヘムという鉄分と、グロビンというタンパク質からできています。そのため1度の食事で鉄分だけでなくタンパク質も必要なのです。良質なタンパク質は、『肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆製品』などに含まれています。

<<鉄分を摂取する際の注意点!>>

鉄分の吸収を阻害する成分があります。鉄分の吸収を阻害する成分は、『タンニンやフィチン酸』です。一緒に摂らないように注意してください。

タンニンは『緑茶やコーヒー』などに含まれていて、苦みのもとになっています。食事と一緒に緑茶やコーヒーを飲むことがあると思いますが、吸収を妨げてしまうので、飲むなら2時間ほど間を開けると良いです。

フィチン酸は玄米や全粒粉など未精製の穀物やナッツなどに含まれています。玄米に含まれるフィチン酸は、12時間以上浸水することで取り除けます。

透明感のある肌になるためには、化粧品でケアをするだけでなく毎日の食事を見直すことも大切です。鉄分不足はくすんだ肌の原因になるので、鉄分をたっぷり摂るなど食事の工夫をしてみましょう。

【鉄分が多いおすすめ食材,食べ物,食事】ほうれん草でなく鶏肉が良い理由

貧血気味、頭がぼーっとする、手足がしびれる等の症状がある方は鉄分不足が原因の可能性が高いです。

また人には、

  1. 精神を安定させて幸福感を抱かせるホルモン「セロトニン」
  2. 向上心やモチベーションを高めてくれるホルモン「ドーパミン」
  3. 物事への意欲、やる気を出すホルモン「ノルアドレナリン」

3つの三大神経伝達物質と呼ばれるものがあります。これらを作るためには、鉄が必要です。考え方や食事の仕方によって、これらのホルモンを増やす方法を提唱している方もいますが、どれだけそれらを行っても、鉄が不足している状態だと、まったくの無意味なのです。

そして3つのホルモンが不足したりバランスが崩れると、心の状態が悪くなってしまいます。例えば、生理前に落ち込んだり、ネガティブ思考になってしまう女性は、一時的なセロトニン不足が原因とされています。

『鉄分と言えば何の食材を思い浮かべますか?』

多くの方は「ほうれん草」を連想するのではないでしょうか。

子どものときから、

「鉄分が多く入っているからほうれんそうを食べなさい!根っこの赤いところに栄養が多いのよ」

と母親から言われた記憶がある方も多いでしょう。

女性の場合、血を失う生理中に鉄分を補うことは非常に重要です。最低でも1日10mgは必要とされています。

文部科学省が発表している「日本食品標準成分表」を見てみると、ほうれん草は100g中に13.0mgもの鉄分を含んでいるとあります。これはその他の野菜の中で圧倒的に鉄分が多く、鉄分を摂取するにはもってこいの食品でした。しかし残念なことに、それは50年以上も前の昔話です。2015年の調査では、ほうれん草100gに含まれる鉄分は2.0mg。これは1951年の13.0mgと比べると、6分の1以下までに減少しているということになります。鉄分だけではありません。ビタミンCも同様に減っています。

ここまで減少した原因ははっきりと解明されていませんが、連作や化学肥料のため、ハウス栽培のように旬以外の時期に収穫するようになったことが主力の原因として挙げられています。確実に言えることは、

「かつて鉄分の補給源として最も優れていたほうれん草は、今では不十分な存在になっている」

ということです。

しかも栄養価の減少は、ほうれん草だけでなく、その他多くの野菜にも同様な問題が起きています。

では、鉄分を摂取するのに何の食材や食べ物が良いのか?

食事 鉄分

サプリメントや医薬品ではなく、自然な食品から栄養を取りたいですよね。そこで大切にしたいのが「旬」です。

私たちが普段食べている野菜は収穫した時期によって栄養価が異なっています。

1年中スーパーで見かけるほうれん草も、旬とそうでないものではまったく別物と言って良いほど栄養価が違います。

例えば、冬のほうれん草は、夏のほうれん草の4倍以上ものビタミンCが含まれています。

経済的理由や人間の利己的な理由で、多くの野菜が1年中いつでも食べられるようになりました。しかし自然な現象として野菜には旬があります。旬の野菜は栄養価が高いだけでなく、価格も安く、なにより美味しいですよね!つまり野菜自体の栄養価が昔に比べて減少しているのは確かですが、栄養価のある食材を食べるには旬を意識して食べることが非常に大切なのです。

鶏肉が一番おすすめ!

ほうれん草と鶏肉の100g中の鉄分の量を比べてみると、

  • ほうれん草:2.0mg
  • 鶏もも肉:2.1mg

という結果になりました。

一見するとほど同じ量に見えますが、野菜の鉄分とお肉の鉄分は種類が違い、吸収率が異なってきます

お肉はヘム鉄、野菜は非ヘム鉄と言われています。

ヘム鉄とは?

鉄原子に有機化合物が結び付いているもので、溶けやすくイオン化しやすいのが特徴で、吸収率が高い。

ヘム鉄の吸収率は”25%”に対して、非ヘム鉄の吸収率はたったの”5%”です。

つまり、

ほとんど同じ量の鉄分でも、ほうれん草を食べるより、鶏もも肉を食べた方が5倍も多く鉄分が吸収されるのです。

鶏肉の中でずば抜けて栄養価が高いのは「鳥骨鶏(うこっけい)」です。

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かなり貴重な品種のため、1羽3千円、卵1個500円もします。

そのため日常的に食べるには、ふつうにスーパーで売られてある鶏肉で良いでしょ。栄養価の面を考えると、少し高価になりますが地鶏を選ぶことをおすすめします。

鶏肉料理

血を増やすために一番おすすめする鶏料理は「サムゲタン」です。焼き肉屋や韓国料理やで食べることができます。

サムゲタン 鉄分

サムゲタンとは?

1羽の鶏肉の中に、高麗ニンジン・なつめ・松の実・栗・にんにく・もち米を詰めて時間をかけ煮込んだものです。すべての食材すべてが胃腸の力を高め、血をつくるものばかりです。

家庭で作る場合は、鶏肉が入っていれば基本何でもOKですが、骨の部分が血を作る力が最も高いので、「骨付きの手羽先」や「手羽元をスープ仕立てにしたもの」がおすすめです!

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