骨盤を正しく矯正!効果的な運動,エクササイズ,体操,ストレッチの方法まとめ

骨盤の位置を正し、痩せやすい体になろう!

どんなダイエットをしても痩せにくかったり、お腹周りに脂肪がつきやすかったりと、ダイエットに悩んでいる女性は案外多いです。

それはもしかしたら『骨盤の歪み』が原因かもしれません。

骨盤の歪みを取ると、体の引き締め効果や代謝アップ、また腰痛や体の凝りの解消が期待出来ます。今回はそんな骨盤の歪みを取り、痩せやすい体をつくるための方法について、ご説明します。

これまでお腹周りや腰回りのダイエットに失敗してきた女性の多くは、非効率なやり方でダイエットをおこなっていた人が多く、それによって体調不良や、鬱などの症状が表れ、断念してしまう傾向にありました。

私が言う非効率なやり方とは、

『単に痩せようとしただけのダイエット方法』

です。

お腹や腰回りの肉を落とすには「骨盤周りの筋肉」が重要!

腰回りの肉を落とす方法

実は食事制限や有酸素運動で痩せようとするダイエット方法は、非効率きわまりないのです。

なぜなら、専門家たちは口を揃えてこう言います。

理想的な痩せ方は、①筋肉を付け→②基礎代謝(体のめぐり)を上げ→③消費カロリーを増やし→④何もしなくても痩せる、もしくはスリムな体型を維持できる体作り。

腰回り お腹周り ダイエット

代謝には「基礎代謝」と「活動代謝」の2種類があります。

●基礎代謝とは、身体を動かしたり運動したりしなくても、寝ていたりじっとしていたりと身体を動かさなく何もしなくても、カロリー消費され使われるエネルギーのことです。

●活動代謝とは、ジョギングや水泳、ウォーキング運動したり、家事をしたり、実際に動いて使われるエネルギーのことです。

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上の表にあるように、人間の体は基礎代謝が70%なのに対し、運動代謝はたったの20%しかありません。

つまり、ランニング・ウォーキング・水泳などの有酸素運動により消費されるエネルギーの比率は全エネルギー消費量の20%しかないのです。

そのためダイエットを始める方は、まず有酸素運動で痩せようとせず、基礎代謝を上げる体作りをすべきなのです。

ダイエットの失敗者と成功者の違いは、この”基礎代謝”にあります。

ダイエット失敗者の特徴 ダイエット成功者の特徴
痩せる方法 カロリー制限、汗を流す 基礎代謝を上げる、絞りたい部分を絞り美ボディを目指す

基礎代謝が上がると、頻繁に運動しなくても痩せます。

*ちなみに筋トレは、女性の場合、週2回数分の頻度で十分です。皆さんも聞いたことがあると思いますが、筋トレは毎日すればその分鍛えられるというわけではありません。「効率」が非常に大事なのです。

骨盤周りの筋肉を正しく治し、増やすことで、骨盤の歪み解消やダイエットの成功をもたらします!

お腹周りの肉を落とす方法

日本人の多くは、日常生活の何気ない行動から、骨盤が歪む原因を自ら作っています。

例えば、

  • 鞄を右肩にかける癖がある
  • 右足ばかりを上にして足を組む
  • うつぶせの状態で寝る

等、これらの行動を繰り返すことで骨盤は歪んでしまうのです。特に筋肉が劣る女性がなりやすいと言われています。

骨盤周りの筋肉を治ながら、筋肉を付けることで、骨盤の歪みが解消され、体に6つのメリットが生じます。

骨盤の歪みを治すと得られる効果

①内臓の働きを改善します

骨盤 筋肉

骨盤の歪みは内臓の位置までも歪めてしまいます。そのため骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓も元にあった正しい位置に戻すことができます。それにより内臓の働きが改善します。その結果、消化が良くなり、いもたれが無くなったり、栄養を吸収しやすくなり体が元気になったりと良いことづくしなのです!

②お腹太り、下半身太りを解消します

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骨盤の歪みは、体のバランスが崩れます。体のバランスが崩れると、体はそれを安定させようと、余分なところへお肉をつけてしまいます。

また、骨盤が歪むことで内臓が下がりやすくなり、お腹がポッコリとふくらみやすくなります。

さらに、血流やリンパの流れにも悪影響を及ぼし、むくみや代謝低下の原因にもなります。骨盤の歪みを治すことで、骨が本来の正しい位置へ戻り、体のバランスが取れ、代謝向上にもつながります。

③つまづきを無くすことも

お腹周りの肉

段差がないところでよくつまづいていませんか?

そのような人は体が歪んでいる可能性があります。なぜなら骨盤が歪むと、脚の長さが変わってくることがあるからです。この原因は、普段の生活の中で、足を組む癖のある人や、片足に重心を置いて長時間立つ人に多いと言われています。

④姿勢が良くなる

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良い姿勢でいるつもりなのに、前かがみになっていたり、左右どちらかに体が傾いていることがありませんか?

証明写真を撮る際に自分の体の歪みに気づく人が多いのではないでしょうか。そのような姿勢の歪みの原因は、骨盤の歪みから来るものです。

姿勢が良くなると、血流が良くなったり、体の一部位に負荷がかかることが無くなるので、肩こりや腰痛の緩和につながります。

このような痛みは、一時的に解消はできても、長期的な意味で改善をしようとするなら、やはり骨盤を正しい位置に戻して、姿勢を正しくすることは避けて通れないといえるでしょう。

⑤冷え性の改善

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前述したように、骨盤が歪んでいると体の一部位に負担がかかります。例えば、体が左下に傾いている人は、右肩や右首の筋肉が緊張状態にあり、血液が流れにくい状態を保ってしまっています。また、前かがみ気味の姿勢の人は、背中の筋肉に緊張が加わり、血流の流れを妨げています。

骨盤の歪みを治すことで、この歪んだ体を支えるための余計な筋肉の緊張をほぐし、バランスを整えることで、血液の巡りが良くなります。その結果、熱量の発生が増え、冷えが改善するというわけです。

⑥生理痛の緩和

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こちらも血液の流れを良くすることで、生理痛・生理不順などの問題を解決してくれます。

専門医によると、

骨盤は、ハートのような形になる1対の寛骨(かんこつ)と、くさび形をした仙骨という骨から成っています。
この二つが本来あるべき位置からずれて、歪んでしまうと、骨盤や腰部からでている内臓や生殖器などに関わる神経が刺激され、生理痛の原因になってしまうことがあります。骨盤内の血行不良により、生理不順や不妊の原因になることもあります。

このように日々の生活で姿勢が悪かったり、出産等の影響から骨盤に歪みが生じると、内臓の動きが低下して体に脂肪が溜まり易くなったり、老廃物の排出が上手くいかなくなって浮腫んだりする原因となります。

骨盤が正しい位置にあると、内臓や血管の圧迫が減り、体の代謝が良くなり老廃物の排出が促され、痩せ易い体に導かれていきます。また、骨盤の歪みが治ることでお尻やお腹が引き締まり、サイズダウンが期待出来る他、姿勢が良くなることで更にすっきりとした美しいシルエットをつくり出すことが出来ます。

骨盤体操の方法

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ位置にあり、全身を支える重要な役割を担っています。上半身ばかりに目がいきがちですが、股関節とも繋がっているので、骨盤が歪む事でO脚やX脚になります。

上半身で、一番出やすい症状は肩こり、腰痛、猫背です。肩こりは勉強や仕事のためではなく、骨盤が歪んでいるためかもしれません。

また、骨盤は内臓を包むような形をしているので、歪んだりずれたまま放置しておくと、便秘や下痢等の症状も出てきます。上記の通り、ダイエットの効果も上がりにくくなってしまいます。

お産後、骨盤矯正の軽いエクササイズを病院で指導された方も多いでしょう。寝ながら出来る簡単なものですが、効果があります。お産を経験することで骨盤の恥骨結合部分が少し開いていますので、その後腰痛などを起こさない為にも是非行って下さいね。

「骨盤の歪みを改善させるには、整体やマッサージにこまめに通う必要があるのでは」というイメージがあるかもしれませんが、家で簡単に出来るエクササイズでも充分骨盤の歪みを改善することは可能です。

以下、骨盤の歪みを取るエクササイズの方法をご紹介します。

1.まず、寝転がって行うエクササイズです。

①床に仰向けに寝て、腕はバンザイのかたちにして、左右の足の裏が合わさるようにします。膝(ひざ)は床になるべく近くなるように股をしっかり開きます。そして軽くスナップさせるように、膝を床に近づけて離すという運動を5回程繰り返します。

②動画にはありませんが、その後内側にも足を倒しましょう。両脚の膝は広げて立て、片方ずつ内側へ倒します。膝が床に着く前に痛くなったら、その日はそこまで。腰を傷める恐れがあるので無理はしないで。続けているとすぐ膝が床に着くようになります。腰が伸びて気持ちが良いと思います。20秒くらいそのままの姿勢でいます。交互に5セット行います。

③仰向きに寝ます。両手を広げ、顔は右に向け、腰を捻じって右足の膝を左側の床に近づけるようにします。最初のうちは右足が身体の反対側まで届かないかもしれません。くれぐれも痛い程やらないようにしましょう。20~30秒その姿勢でいたら、今度は反対側を同じようにします。

④横向きに寝ます。右足の足首を右手で持って、背中の方へ持って行きます。足が90度に曲がるように。逆に左手は左の足が浮かない様に膝を上から軽く押さえます。30秒キープしたら、反対側を。この時、お腹とお尻に力を入れるのがポイントです。骨盤を強制すると共に、太ももを細くする効果もあります。

⑤最後に、足をピンと真っ直ぐ下に伸ばします(足は揃えます)。この動きは、背中の後ろの筋肉が伸びてほぐれ、骨盤をしっかり締めるという効果があります。さらに

2.次は、立って行う体操です。

足を肩の幅に開き、両手を腰に当てます。その姿勢で腰を大きく、ゆっくり回します。この時、上半身はまっすぐに姿勢良くして行って下さい。10回回したら、今度は反対回しを10回行います。

足を肩幅より少し広めに開いて立ち、

  1. 前後に腰を動かします。
  2. 左右に腰を動かします。
  3. 時計回りに腰を回します。
  4. そして反対方向にもぐるぐると回転させます。

各工程で、前後もしくは左右10回ずつ行います。この時、肩の位置は床と並行になるようにしてあまり動かないように気をつけます。この運動により、歪んだ骨盤が正しい位置に戻っていきます。

こちらも動画を見た方が分かりやすいので、是非チェックしてみてください↓

骨盤体操のポイント

私はこの体操を、産後1ヵ月目から始め、1ヵ月続けました。その結果、産後すぐには大きくなってしまっていたヒップのサイズダウンと、贅肉がついていたウエストにくびれが出来、下腹も引き締まっていきました。友人からも「お尻が小さくなった」と、体型の変化に気がついてもらえる程、効果がありました。

この体操をする時のポイントは、体操の最中は息を止めないこと、そして体に痛みや違和感を感じたら体操を中止するということです。深く息をしながら体操をすることで、体がリラックスし易くなり体操の効果が上がります。体操で無理をして体を傷めないよう、注意して行いましょう。

骨盤が歪んだのは、長い間の姿勢や座り癖に依るものなので、治すのにも数か月から1年位は掛かると思って下さい。

毎日続けているうちに、身体も柔らかくなり、不調も治って行きます。

まとめ

骨盤が歪んでいる人は多いです。自分では気付いていなくても、身体に不調を起こしている場合があります。

足の組み方や膝を崩した座り方がいつも同じ方向だったり、鞄を同じ方の肩にばかり掛けている、日頃から姿勢が悪い、といった方は骨盤が歪んでいる可能性があります。

骨盤は身体を健康に保つ上でとても大切です。

骨盤が歪むと、肩こり、腰痛をはじめ、代謝が悪くなるため、冷え性・太りやすい・むくみ・内臓機能の低下・姿勢が悪くなり猫背やO脚に・・・等と挙げたらきりがありません。ダイエットがなかなか成功しないのも、骨盤が歪んでいる事による代謝の低下が原因の場合もあります。

骨盤矯正を行うと共に、姿勢を良くするというのも大事なポイントです。

不思議なもので、姿勢を良くすると自分に自信が出て来て、気持ちも前向きになれるものです。

骨盤を治すと、背骨の歪みなども治っていきますから、是非日頃から姿勢にも気を付けて、すれ違った男性が思わず振り返るような美人さんになりましょう!

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