ふくらはぎを細くする最大効果「マッサージとエクササイズ」方法

日本人は下半身が太りやすい人種と言われており、現に日本人女性の多くがそれに悩まされています。

ダイエットをしても下半身だけなかなか痩せなかったり、妊娠・出産後は下半身に肉がついてしまったりと、下半身痩せをするのは一見難しいように思えます。特にふくらはぎが細ければ、脚長効果も目指すことが出来ます。

ここではそれを叶えるマッサージやエクササイズの仕方と、ふくらはぎが太くなってしまう原因についてお話しします。

ふくらはぎが太くなる原因は「浮腫み(むくみ)」

最大原因としてあげられるのが「浮腫み(むくみ)」です。

むくみとは、

むくみは、血流に伴う静脈の詰まりやリンパ液の滞りなどが起こったときに現れます。全身を流れている血液中の水分が、何らかの原因によって全身あるいは身体のある部分に留まってしまうのです。

浮腫みは、同じ姿勢を長時間とり続けた時に起きるもので、例えば立ち仕事やデスクワークで立ちっぱなし、座りっぱなしの状況が続くと、血の巡りが悪くなり、冷えや浮腫みが起こり易くなります。また、塩分の摂り過ぎでも浮腫み易くなります。

また食べ過ぎも浮腫みの原因になります。脂肪が血流を圧迫し、血液の循環に悪影響を及ぼすからです。さらに脂肪が溜まるとふくらはぎは太くなるだけではなく、セルライトもついてしまいます。

ふくらはぎの浮腫みを無くすエクササイズとマッサージ

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このように血液の循環が悪くなることで、浮腫みが発生し、ふくらはぎが太るわけです。ふくらはぎを細くするもには、マッサージやエクササイズで、血流を良くする方が最も効果的です。

「どのように行えば良いのでしょうか?」

以下、

  1. 脂肪によってふとらはぎが太い方向け「エクササイズ」
  2. 冷え症や運動不足などで血液の循環が悪くなっている方向け「リンパマッサージ」

の2つの方法をご紹介します。

①エクササイズの方法

「美脚」と聞くと太もものイメージが結構強いかもしれません。確かに、ミニスカートやビキニ姿だとまずは太ももが目に入るかもしれません。しかしながら、どんなに太ももが細くて綺麗でもふくらはぎや足首が太くてぶよぶよだと「美脚」のイメージは崩れてしまいます。そして太ももは服で隠れていてもふくらはぎだけは露出しているという場合も多いため、何かと人の目に入りやすいのがふくらはぎです。

そういったふくらはぎをできるだけ引き締まった状態にするため、お金も器具も何も使わずに実現できるふくらはぎエクササイズをシェアしたいとは思います。

既に運動の習慣がある人でも、これをプラスすることにより、より美脚効果を高めることが可能です。

ふくらはぎの筋肉を軽く鍛える体操を毎日、或いは少なくても一日おきぐらいのペースで継続することにより、脂肪が多めに付いている人なら脂肪燃焼効果を期待できますし、ふくらはぎの筋肉を鍛えることによりだらしないボッテリとした形のふくらはぎを卒業することができます。

また、ふくらはぎとは「第二の心臓」と言われているぐらい身体の全体にも影響を及ぼします。ふくらはぎの筋肉を鍛え、血流も良くすることにより、疲れにくい身体の土台をゲットすることができます。また、ふくらはぎ体操をする際にはバレリーナのようなピンとした真っすぐな姿勢で実行するため、猫背改善にも役立ちますし毎日の姿勢も少しは改善するきっかけにもなります。

それでは早速、脂肪が原因で太ったふくらはぎを補足するエクササイズの仕方についてご説明します。

つまさき立ちスクワット

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まず、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。そして手を身体の前に出し(腕は伸ばす)、腰を下へゆっくり落とすと同時につまさき立ちになります。これを10回程繰り返します。

スクワット効果

ダイエットをしたい女性の皆さん。女性なら誰でも思うことなのではないでしょうか?

「とにかく痩せたい!痩せて魅力的な女子になりたい!」しかも、夏はもう目の前です。当然お肌の露出も増えます!!そこで何とか夏までに効果を出したい人におすすめのダイエットをご紹介します。

いきなりですが、ダイエットは楽には出来ません。もし楽して痩せてしまうと必ず「リバウンド」をします。楽して痩せるとなると絶食などの無理な食事ダイエットです。毎日水のみで過ごすとか、レタスしか食べないとか・・そんなダイエットはある一定の期間は効果がありますが、だんだんストレスが溜まってきて必ずいつか破綻します。

そして、「痩せる→リバウンド」の逆戻りです。

私がおすすめしたいのは単純明快「筋トレ」です。

筋肉を付けて基礎代謝を上げながらダイエットをしようということです。筋トレはもう古いと仰る方もおられますが、ところがどっこい、筋トレが最もダイエットに適したトレーニングなのですその魅力はずばり「健康的に痩せる」ということ。つまり、お肌もきれいなまま痩せられます。

折角やせたのにお肌までガサガサでちょっと老けてしまった。なんて経験はおありではないでしょうか?でも、筋トレで痩せるとそんな心配はご無用です。

バランスの取れた食事と無理の無い食事制限で痩せていくので「美しく」痩せれます。ハリウッド女優がみなさん筋トレでスタイルを維持されているのはそういう理由なのです。

では、具体的に何をすればいいのか?

私がおすすめするのはとってもシンプルです。「毎日スクワットを30回しましょう」ということです。スクワットは簡単です。時間も殆どかかりません。

やり方としては両足を肩幅程度に広げて両腕を前方に上げます。そしてそのまま膝を曲げて太ももが床と水平になるようにしてキープしてください。約4秒程度でOKです。そのあとはゆっくり上に戻るだけです。

ただ、「4秒キープ」と「ゆっくり戻すこと」はきちんとやりましょう。

膝を曲げた時におしりをしっかり突き出して太もものところに負荷を感じるのがコツです。それを10回1セットで毎日3セットやるようにしてみましょう。

下半身の筋肉と言うのは体の中でも「大きな筋肉」です。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝はあがりやすいのです。初めは筋肉が付く分体重自体は増えますが、継続しているうちに徐々に痩せていきます。しかもきれいに痩せれます。

食事は極端に減らすことなく「バランスの良い食事」を心がけてください。野菜もお肉も魚もご飯もバランスよく食べる事です。お腹いっぱいになるまで食べずに8分程度で抑えるようにしてください。

私はこの方法を取り入れて、なんと5キロ痩せました。過度な食事制限をすると5キロくらいは簡単に痩せることが出来ますが、この方法ならストレスを感じず、さらにお腹も満たされて痩せていきます。しかもダイエットの度に気にしていた肌荒れも今のところ起こっていません。

女性は「美しくなるため」に生きるものです。美しさは必要ですが、長続きしない無理な食事制限は逆に美しさをあなたから奪ってしまいます。私は筋トレで痩せるいことに成功しました。あなたにも是非筋トレをお勧めしたいです!

真っ直ぐ立って行うエクササイズ

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背筋を伸ばし、両足は揃えて立ちます。次に右足をお尻に近づけるように後ろ向きに上げてから、下へゆっくり降ろし、床につくぎりぎりの所で止めてまたお尻へ向かって上げます。これを5回繰り返し、左足でも行います。

これによって引き締まったふくらはぎを手に入れることが出来ます。

このエクササイズをする上でのポイントは、エクササイズ中、呼吸を止めないことです。

息を大きく長く続けることで、身体がリラックスし、血行も促進されるため、エクササイズの効果がより良く出ます。私は産後太りに悩んでいた時、このエクササイズを1ヵ月程続けました。

するとふくらはぎは妊娠前くらいの太さに戻り、体重も1キロ減少し、ダイエット効果は感じられました。

つま先立ちもプラス!

やり方のコツとしては、最初のうちは椅子やソファなどの家具のどこか、できれば自分の腰の位置かそれより少し上ぐらいの位置にある、軽く掴まることができるものがあればOKです。

まずは両手を軽く添えるような形で掴まり、両足をその後ろで肩幅ぐらいの幅に広げます。

そしてゆっくりとつま先立ちになって行きます。このときにふくらはぎの筋肉がしっかりと使われます。慣れてきたら家具に掴まらないでやるとよりバランス感覚も鍛えることができます。

これを一日50回や100回やることが好ましいですが、最初のうちは休みを入れながら無理せずにできる回数でOKです。何度も繰り返しているうちにふくらはぎの筋肉が燃えるような感覚になります。

やり終えた後には軽く屈伸運動をしたり手でふくらはぎをマッサージをしておくことにより、解しておくことがお勧めです。

アラサー筆者は元々ジムに週二、三度通って筋トレやランニングをする習慣があるのですが、去年からは自宅で上でお話したようなふくらはぎ体操を一日100回自宅で実施することをプラスしてきました。今は去年よりもふくらはぎの筋肉が一層目立つようになりました。少しムキっとした印象はあるものの、以前のような柔らかい脂肪がたくさん付いている、太い上頼りない感じのふくらはぎを卒業できたことは嬉しく思います。なかなかモデルのようなふくらはぎになることはできなくても、引き締まったふくらはぎは割と誰でも目指すことはできるはずだと感じます。走るときのフォームも以前より良くなったとジムのスタッフに言われるようになりました。

美脚を目指すためには引き締まったふくらはぎを欠かすことはできません。そしてそのための体操をすることにより身体全体の姿勢やフォーム、健康も改善するので良いことばかりです。誰でも自宅で気軽にできるふくらはぎ体操なので、是非お勧めです。

脚+背中+ジョギングの口コミ

「モデル並みではなくても皆努力次第である程度は美脚になれます!」

美脚は多くの女性の憧れです。モデルさんのようにスラッと綺麗に長く伸びた細い脚を目にするたび羨ましく思う女性は決して少なくないはずです。もちろん脚の長さや太さ、骨格や脂肪や筋肉の付き方に関しては先天的な要素が大きいです。

しかし、筋トレや有酸素運動、ストレッチなどでどういった体質の人でもある程度は「美脚」に近づけます。自分の最も「美脚」状態に脚を持っていくための努力は実に効果があるものです。

「美脚のための筋トレ、有酸素運動、ストレッチなどをコツコツやりましょう!」

自分なりの美脚状態に近づくために効果的な筋トレや有酸素運動、ストレッチやマッサージなどを定期的に継続することにより、確実に身体は引き締まり、脚の形が良くなります。

生まれつきの骨格や肉の付き方などの体質は変えることができなくても、トレーニング次第でたるみや余分な脂肪は確実にある程度落とすことはできますし、筋肉も綺麗に付けることができます。「モデルのように細く」はなれなくても、露出しても恥ずかしくない引き締まった脚は誰でも実現可能なのです。

筆者も5年以上今のトレーニングを継続していますが、決して細いモデルのような脚ではないにしても、スカートや短パンで脚を露出しても恥ずかしいと思うことがなくなり、またストッキングを履けばどんなに短いスカートでも堂々と履けるようになりました。トレーニングを始める前までは脚が太いのがコンプレックスで、膝より上の丈のスカートを履く気にはなれませんでした。そういったコンプレックスを克服させてくれたのが今のトレーニング法でした。

脚が太くて脂肪が付き過ぎている人はトレーニングにより引き締めることができますし、逆に脚がガリガリに棒のように細すぎると感じる場合は(あまりそういう人はいないかもしれませんが)、格好良く筋肉を付けてより元気そうな女性らしい脚を手に入れることができます。

脚トレ
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まずは筋トレですが、四つん這いになって顔は真っすぐ前を向いた状態で、片脚をゆっくり限界まで上げて下にゆっくり戻して行きます。戻したときには床を足がタッチする直前まで戻して行きますが、床にタッチする前にまた上げて行きます。これをできるだけ何度も続けるのですが、最初は十回や何十回ぐらいしかできなかった筆者は今は100回続けてできるようになりました。

もちろんもう片脚でも同じことをやります。両脚が終わったら仰向けになり、片脚の太ももをもう片脚の太ももの上をクロスさせ、太ももを自分の顔へ近づけて行きます。これをすることにより使ったお尻の筋肉がストレッチされます。

お尻の筋肉は脚を支える大事な筋肉で、脚の付け根でもあるので美脚には欠かせない存在です。お尻は弛んでいるのに太ももは引き締まっているという体型はめったにありません。

背筋
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次には背筋ですが、これはうつ伏せ状態になり下半身を床に付けたまま上半身をゆっくり起き上がらせるだけです。これも徐々に限界まで回数を増やして行くと良いでしょう。背筋を鍛えているように見えても、実は太ももの筋肉も使っているのがこの背筋のやり方です。太ももの前方を鍛えることになるので、脚が引き締まります。

ジョギング

そして有酸素運動はジョギングが理想的です。もしジョギングが苦しかったら最初はウォーキングから初めても構いませんが、やはり脂肪を手っ取り早く燃やす効果があるのはジョギングなので、30分や1時間でも良いので公園やランニングマシンの上でジョギングをすると良いです。

先ほどの筋トレの後にやることにより脂肪燃焼効果をより高めることができます。できればジョギングは最低週二回はやるようにしましょう。一回程度だと効果は薄いです。筆者は三回が多いです。

ジョギングの後には軽く脚のストレッチをしましょう。立った状態で片脚を後ろにやりもう片脚を前に出し、体重を前方にゆっくりかけて行くことにより主にジョギングで酷使したふくらはぎをストレッチして解すことができます。

また、同じく立ったまま今度は左右のどちらかに体重をゆっくりかけて行き、体重をかけている方向にある方の脚を曲げて行きます。これをすることにより太ももの裏の筋肉を解すことができます。

お風呂の湯舟に浸かるときには両手で片脚ずつマッサージして行くと筋肉がより解れて脚も喜びます。両手で太ももやふくらはぎの周りを囲む輪を作って両手の親指に力を入れてマッサージすると気持ちが良いです。

「5年間美脚トレーニングを継続した筆者の体験談」

元々運動はたまに公園を散歩する程度であったアラサー筆者ですが、5年前から少しずつ先ほどシェアしたようなトレーニングを継続してきた結果、もう今のようなトレーニングが習慣になっているので週に二回以上ジョギングはしないと身体がむずむずして不満になるぐらいです。元々下半身太りの私ですが、下半身の太さの割合も昔よりはましになりました。最近はよくテレビなどで「せっかくスリムでもお尻が弛んでいたら台無しに」など、お尻のトレーニングの重要さを強調した番組が目立つようになってきましたが、いつものトレーニングのお蔭でお尻の弛みとは無縁で安心です。上がっている健康的なお尻が若い女性の特徴でもありますのでこれからもお尻の筋トレは毎日続けて行こうと思っています。

かなり筋肉質な脚になりましたが、決して細くて華奢な脚とは言えなくても「太くて恥ずかしい脚」ではないことは確かです。恐らく今の筆者の脚の状態は今まで生きて来た中で最も状態が良い脚になれたのだと思います。そう、私なりの美脚にはなれたのではないかと思います。

「美脚を志すことでメリットはたくさんあります!」

美脚を目指すために筋トレやジョギング、ストレッチやマッサージをするにしても、それと同時に心臓も丈夫になり持久力も上がったことにより通勤が負担に感じなくなったなんていうメリットも私自信にはありました。また、ストレッチやマッサージも習慣づけることにより疲労もたまりにくくなったように感じます。身体のケアになっているのですね、全体的に。美脚を目指すことは身体や精神にも良いことがたくさんあります。

どういう脚を持っていてどういう脚を目指しているにしても、美脚を目指すためのトレーニングをすることにより、メリットを生み出すことはあっても損することは絶対にないことでしょう。

②リンパマッサージの方法

リンパマッサージ

リンパマッサージとは、このリンパ液をスムーズに流すマッサージです。体の数か所にある「リンパ節」という老廃物を出口に向かって流すサポートをします。

私が実践した足が細くなる方法を紹介します。

私は足のリンパマッサージを2週間実践した結果、

友達「え、足細くなった!!なんで?なんで?」

と言われました。

まさかこんな短期間で目に見える効果が現れるとは正直思っていなかったのでビックリしています。

自分だけでなく、他人から見ても足が細くなっているって嬉しいし、確実な変化があったという証拠ですよね!

入浴後に行いましょう♪4つやるのがめんどくさい方は、ステップ3の「リンパマッサージ」だけでも実践すると足が細くなってきます!

寝る前の「入浴→足つぼ刺激→血行促進」の流れは「成長ホルモン」や「コルチゾール」は寝ている間のエネルギー消費を増やす事でダイエット効果があり、代謝が活発になり血行が良くなるため、足のむくみ解消が促進します。

ステップ1 足のつぼを押していく

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足のむくみに効果的なツボは6箇所あります。

足にオイルを塗った後、下の順にツボを軽く押していきます。

  1. 湧泉:土踏まずの上の真ん中のくぼみ
  2. 太谿:内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ
  3. 崑崙:外くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ
  4. 承筋:ふくらはぎの一番太いところの中央(両手でふくらはぎを包むようにすると見つけやすいです)
  5. 陰陵泉:ひざ下すねの内側(体育すわりの状態で、すねの細長い骨の内側を指でさすって上に進んでいくと自然と止まるところ)
  6. 足三里:ヒザ頭の外側のくぼみから指先4本分下

ステップ2 足指と足首をほぐす

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リンパ節が集中している足指と足首をほぐすことで、足が軽くなり、足全体のむくみも解消します。

床に座り右足を左の太ももにのせる。右の足指と左手の指を組み、足首を回す。勢いをつけずに回す。「内回し」「外回し」でワンセット。反対側の足も同様に。

ステップ3 リンパマッサージ

西内まりあさんやその他多数の方がおすすめするリンパマッサージのやり方です。

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ある女性がリンパマッサージを2週間やり続けた結果・・・

「細くなってる!!」

この女性いわく

「風呂場やお風呂後にひたすらゴリゴリしていただけ。体重は減っていません。筋トレやエクササイズが嫌いなので、マッサージだけやってみよ~となんとなくやり始めたらこうなっててビックリ!」

本当に!?と思いますよね。しかしこの方が参考にされたのは西内まりあさんが紹介しているリンパマッサージだそうで、西内まりあさんもこの方法で足痩せに成功しています。

5分~10分でできちゃう簡単なリンパマッサージです。

マッサージオイルを使って、足をマッサージしていきます。

①オイルを足にしっかりとなじませたら、手の第二関節の骨部分を使い、脚に刺激を与えてマッサージをします。

②太ももも同様にゴリゴリとマッサージをします

*ポイントは下から上にマッサージすることで、特に太ももの内側が大切です。

*強くやりすぎると、あざができてしまうため要注意です。

「西内まりあさんってもともと足細いから、そんな変わってないでしょ!」

と思った方!必見です!!

彼女には体は痩せているが、足が太い時期がありました。ドラマ「山田くんと7人の魔女」でトリンドル玲奈さんと並んだシーン・・・たしかに太いですね(- -;)

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しかしリンパマッサージを始めてから、むくみが取れて、再び足が細くなりました!

“きれい~ほそい~”

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Twitter上でもリンパマッサージの効果を実感している人が多いです!

ステップ4 着圧ソックスを履く

着圧ソックスとは?

足首からふくらはぎにかけて圧力がかけられているソックスのことで、むくみが取れてすっきりとした美脚になれるアイテムとして人気です。

着圧ソックスを履いて寝ます。

足指を広げてほぐしてくれるため、足指が分かれるタイプを愛用中です。

就寝時の着圧ソックスを選ぶ際の注意点!

  1. 着圧が30mmHg以下のもの(それ以上だと動脈閉塞のリスクがあります)。個人的には就寝中は20mmHg以下のものがおすすめです。
  2. 通気性の良い物を選ぶ
  3. ゴムを使っていないもの
  4. 皮膚の状態にあったもの

<<楽天>>

<<続けることで効果が発揮します!>>

リンパの流れがスムーズになると、体内の老廃物がどんどん外に出ていきます。デトックスと思うととても気持ちが良いですよ。そして、だんだんボディラインがすっきりしてきます。足のむくみも取れ、ひと回りほっそりとしたレッグラインが実現できます。

毎日の生活でどうしても溜まってしまう老廃物ですが、体はきちんと排出するシステムになっています。それを助けてあげるのがリンパマッサージなのです。難しいことではありませんので、今日からでも始めてみましょう!

ふくらはぎ太りの原因は遺伝というよりは、生活習慣であることが多いものです。つまり、改善することはそんなに難しいことではありません。まずは、ふくらはぎが太った原因を知ってから、そこを細くする方法を選ぶと良いでしょう。

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